Lat vekttap- en måte å kvitte seg med ekstra kilo uten utmattende treningsøkter, strenge dietter og kaloritelling.
Lat vekttap - hvem er det for?
Det hender at jeansene dine ikke passer på magen, og du må raskt gå ned i vekt. Men noen ganger er det rett og slett ikke mulig å legge til trening i en veldig travel timeplan - det er ikke nok dager i uken. Hvis du verken har tid eller energi til å gå ned i overflødig vekt, og ordet "diett" skremmer deg, ikke fortvil, det er alltid en vei ut. For eksempel trygt lat vekttap uten skade eller helseskade. Mange anser dette som et eventyr, men faktisk er alt ekte. La oss finne ut av det nå.
Korrigering av vann-saltregime under lat vekttap
Vanlig vann er det første stedet å starte sunt vekttap, siden utilstrekkelig væskeinntak er en av årsakene til overvekt. Hvor mye skal man drikke per dag? 30–35 ml vann per 1 kg kroppsvekt er nok. Nettopp vann, ikke juice, søt brus, kaffe eller te med sukker og melk. I tillegg til vanlig vann kan du drikke urteinfusjoner og grønn te.
Vann er et av verktøyene for å støtte detox og fjerne giftige stoffer og metabolske produkter fra kroppen. Under forhold med dehydrering forstyrres eliminasjonsprosesser og giftstoffer avsettes i fettvev!
Tips: prøv å starte hvert hovedmåltid med et glass varmt vann (38–40 °C) med en liten mengde sitronsaft. Dette har en effektiv effekt på kroppen:
- stimulerer tarmfunksjonen og øker metabolismen;
- hjelper deg å forstå om du virkelig er sulten (hvis du vil spise etter et glass vann, er dette ekte sult).
Vær forsiktig når du velger drikkevann. Kokt vann fra springen er langt fra den beste løsningen. Du bør velge filtrert vann. Det er imidlertid nødvendig å ta vare på ikke bare renheten, men også mineralsammensetningen til vannet. Derfor er det godt å berike den. Utvalget er ganske stort:
- korallsand,
- shungitt,
- ioniserende stenger,
- dråper med mineraler,
- mineralvann etc.
Den beste løsningen er å installere et omvendt osmosefilter med en ionisator hjemme.
Tips: tilsett ett glass mineralvann til hver liter vanlig vann, etter at du har sluppet ut gassen.
Folk som bryr seg om helsen sin bør opprettholde ikke bare vann, men vann-saltbalansen i kroppen. For å gjøre dette er det nok å redusere mengden natrium i maten (salt mindre, unngå å spise bearbeidet mat, pølser, bakevarer) og øke mengden kalium (legg til hel plantemat til kostholdet).
Tips: bruk naturlige krydder og urter (rosmarin, timian og mange andre) i stedet for salt. Det er ikke nødvendig å gi opp salt i det hele tatt; normen for forbruket er 3 g per dag. Det er bedre å velge rosa Himalayasalt, det er rikt på mikroelementer.
Hvordan gjøre uten å telle kalorier når du går ned i vekt lat
Den gylne metoden for de som ønsker å gå ned i vekt er å forbrenne mer enn de forbruker, det vil si skape et kaloriunderskudd. Derfor er en av de populære måtene å telle kalorier. En ganske arbeidskrevende prosess som kan føre til en spiseforstyrrelse. Vi klarer oss uten ham.
Metode 1: Tygg grundig.
Når en person tygger grundig, spiser han mindre. Dette skjer fordi signalet om metning når hjernen med en liten forsinkelse.
Mange vet ikke hvordan de skal tygge produktivt. Enkle regler kan hjelpe deg med å fokusere på mat:
- legg vekk telefonen, bøkene, slå av TV-en når du spiser;
- Legg til rå grønnsaker til hvert måltid. De er vanskelige å svelge uten å tygge;
- bevilge 20–30 minutter til frokost, lunsj og middag og ikke stå opp fra bordet tidligere;
- Etter å ha puttet et lite stykke mat i munnen, legg fra deg gaffelen eller skjeen og legg hendene på knærne. Begynn å tygge. Du kan svelge mat når den blir til puré og har en søtlig smak. Bare deretter ta en gaffel eller skje og fortsett å spise.
Metode 2. Etablere en diett.
Prøv å ikke hoppe over morgen- og ettermiddagsmåltider for ikke å overspise om kvelden eller om natten.
Tips: hvis du ikke har lyst til å spise, prøv å drikke et glass vann 30 minutter før måltider, tilsett en spiseskje sitronsaft, ingefærjuice og noen korn rosa salt. Denne drinken vil hjelpe deg med å øke appetitten og starte fordøyelsesprosessen. Ikke tving deg selv til å spise, lytt til din egen kropp og lær å tyde dens signaler. For eksempel kan mangel på matlyst om morgenen være et symptom på stagnasjon av galle eller forstyrrede avgiftningsprosesser.
Metode 3: Rene rom.
Fettforbrenning skjer når insulinnivået er lavt, det vil si mellom måltidene. Derfor, ned med stykkevis, lenge leve rene intervaller! Det er ideelt å opprettholde et intervall på 3-4 timer på dagtid og 12-16 timer om natten.
Råd:
- spis bare ved spisebordet slik at andre gjenstander, for eksempel sofaen, ikke er forbundet med mat;
- sur, krydret, bitter smak avbryter effektivt matsuget;
- hvis du ikke kan leve uten en matbit, la det være rå grønnsaker, nøtter, men ikke frukt.
Metode 4. Innsnevring av spisevinduet.
Angi en periode hvor du skal spise mat. Start for eksempel med et vindu på 10 timer (fra 9: 00 til 19: 00), og reduser det gradvis til 8 timer. Jo kortere intervall, jo mindre mat kan du spise. Ellers kan "jeg elsker å spise" bli til fedme. Men dette betyr ikke at du skal spise mat gjennom hele 8-10 timer - antall måltider bør være 2-3.
Det er nødvendig å huske kontraindikasjonene: insulinresistens og diabetes mellitus, kolelithiasis og gallestagnasjon, inflammatoriske sykdommer i mage og tarm, utmattelse av binyrene, utmattende fysisk aktivitet. Tilstedeværelsen av enhver sykdom krever konsultasjon med en lege og en integrerende ernæringsfysiolog.
Metode 5. Velge matvarer med nødvendig kaloriinnhold.
Spis mer kalorifattig mat og færre kaloririk mat. Reduser mengden enkle karbohydrater i kostholdet ditt (søtsaker, bakevarer), øk mengden fiber (grønt, rå grønnsaker).
Industriprodukter har vanligvis et høyere kaloriinnhold; det er ingen vits i å telle kalorier fra hele matvarer. Gi deg selv 80 % rent kosthold - og prosessen med lat vekttap vil begynne! Rent kosthold - hele matvarer uten etiketter (kjøtt, fisk, grønnsaker, egg, orgelkjøtt, grønt, nøtter, frø, etc. ).
Tips: Hvis du ikke kan spise mye grønt, lag en grønn smoothie. Den inneholder nyttige stoffer: fiber - en, vitaminer - to, mineraler - tre.
Ingredienser:
- en håndfull grønt,
- en halv agurk,
- en halv avokado,
- et halvt grønt eple,
- vann (mengden avhenger av ønsket konsistens på smoothien).
Bland alle ingrediensene i en blender og spis umiddelbart. Ja, ja, dette er ikke en feil. Det er riktig å spise en smoothie med en skje, og ikke drikke den i en slurk.
Metode 6. Innføring av komplett kosthold.
Grunnprinsippet for god ernæring er ikke å ta, men å gi. Det er nødvendig å fjerne skadelig, "søppel" mat fra kostholdet, og legge til høykvalitets kilder til proteiner, fett, komplekse karbohydrater, fiber fra frukt, bær, grønnsaker, urter og frø. Variasjon er veldig viktig!
Tips: Når du leter etter oppskrifter, besøk kulinariske nettsteder som inneholder ekte anmeldelser. Det er verdifulle data der.
Eller du kan bruke en ferdig formel - 326 oppskrifter for komplette måltider, 23 videotimer og 13 forelesninger fra fagfolk innen kulinarisk og ernæringsvitenskap. Du lærer ikke bare hvordan du raskt tilbereder sunn og variert mat, men også hvordan du lager dine egne oppskrifter ved hjelp av spesielle konstruktører, velger produkter, kjøkkenutstyr, retter og husholdningskjemikalier.
Metode 7: Bruk de riktige platene.
Mange har siden barndommen vært vant til å gjøre ferdig alt som ligger på tallerkenen deres. Prøv å velge mindre tallerkener og bestikk enn du vanligvis bruker.
Du kan bruke en bolle eller en flat serveringsfat på størrelse med to håndflater som grunnlag.
Søvn som en viktig del av lat vekttap
For å være energisk i løpet av dagen og ikke prøve å muntre deg opp med boller og godteri, må du få nok søvn. Søvnmangel reduserer kroppens reserver. En person gjør alt saktere, tenker verre og overspiser - "hei" til de ekstra kiloene! Dette er grunnen til at riktig søvn hjelper deg å gå ned i vekt.
Du må sovne mellom 22. 00 og 23. 00. Jo mer tid du sover før midnatt, jo bedre – det støtter melatoninproduksjonen. For de som la seg etter klokken 24. 00 vil det selvsagt være vanskelig å umiddelbart bytte til denne modusen. Derfor bør de prøve å legge seg 15 minutter tidligere hver 3-4 dag.
Det er viktig å huske å slå av alle elektriske og elektroniske enheter, sette telefonen vekk fra sengen eller sette den i flymodus. Digital støy påvirker søvnkvaliteten negativt.
Tips til de som ikke får sove
- Etter 16: 00, ikke drikk koffeinholdige drikker - kakao, kaffe, energidrikker, svart te, matcha. Velg urtete basert på kamille, valerian eller pasjonsblomst;
- Ta et magnesiumsaltbad (Epsom salt). Prosedyren hjelper til med å normalisere den emosjonelle tilstanden, lindre stress og spenninger og fjerne overflødig væske og giftstoffer fra kroppen.
Hvordan lage magnesiumbad:
- Fyll badekaret med varmt vann.
- Tilsett 500 g Epsom salt, bland grundig til det er helt oppløst.
- Ta et bad i 15–20 minutter.
- Etter prosedyren, tørk kroppen din med et håndkle og hvile i en time.
- For å fylle på væske, drikk vann, eller enda bedre, urtete med sitronmelisse.
Hvis du ikke har mulighet til å ta et bad, kan du lage magnesium fotbad. Løs opp 100 g salt i 10 liter vann, prosedyren varer 30 minutter.
Hvis du har problemer med å sovne, kan et ritual som forbereder kroppen din på søvn hjelpe. For eksempel et bad med salt, en varm dusj, lese en bok, meditasjon (oppmerksomhetstrening).
Det er bra å bruke applikatorer Lyapko, Kuznetsova og andre. De påvirker nervesystemet refleksivt, som et resultat blir overeksitasjon raskt lettet, noe som lar deg sovne. Det er nok å ligge på dem i 15–20 minutter, noe som påvirker hodet, nakken og ryggen.
Råd: sover veldig godt i en «hule», hvor det er mørkt (tykke mørke gardiner eller sovemaske), fuktig (fuktighet 50–60 %), stille, kjølig (18–20 °C).
Det viktigste er å stille inn hver kveld for en interessant morgendag. Ved å gjøre dette vil du oppdage at det blir mye lettere å våkne.
Hvordan starte morgenen riktig hvis du er lat med å gå ned i vekt
Hvordan du bruker den første timen om morgenen påvirker humøret ditt på dagtid og kvaliteten på søvnen din om natten. Etter søvn er det nødvendig å starte stoffskiftet og aktivere tarmfunksjonen. Hver morgen bør du starte med enkle (ikke mindre effektive) lymfedrenasjeøvelser. Ved å gjøre dem kan du bli kvitt hevelse, som igjen vil føre til raskt vekttap. Og å massere problemområder (mage, rumpe) med en tørr børste langs lymfestrømmen vil bidra til å enkelt stramme huden.
- Øvelse "Vibrerende kakerlakk". Ligg på ryggen, løft armene og bena og begynn å riste dem stille, som om du vibrerte, i et minutt.
- Lymfedrenasjehopp. Gjør hundre raske, lave hopp. Hvis du ikke kan hoppe, løft deg opp på tærne og slå hælene i gulvet.
Fysisk aktivitet for lat vekttap
Så vi kommer til fysisk aktivitet. Mange vil si at de ikke liker å spille sport, og generelt er dette ikke lenger lat vekttap. Uansett hvordan det er. Det er ingen grunn til å torturere deg selv med timevis med trening og trening i treningsstudioet nesten hele døgnet. Dette gjør mer skade enn nytte. Ved å gjøre øvelsene i kun 5 minutter hver dag, vil du raskt kjenne resultatene.
Noen ganger er det nok å sitte mindre, og også prøve å fordele fysisk aktivitet mer eller mindre jevnt over dagen. Legg fra deg tingene du trenger, slik at du kan reise deg og komme til dem. Og generelt gjør det å stå mer arbeid mer produktivt.
De sier, hvis du har gjort jobben din, gå en tur. Likevel er det bedre å ta pauser fra jobben. Stå i hvert fall opp i noen sekunder, og sett deg så ned litt annerledes. Å sitte og sitte er forresten forskjellig. For eksempel gir knebøy en høy statisk belastning på ben- og kjernemuskulaturen. I stedet for en kontorstol kan du bruke en sportsfitball.
Ikke glem å gå. Til de velkjente metodene (erstatte en heistur med å gå opp trappene, gå på shopping i en fjern butikk), kan du legge til å gå på en ujevn overflate (jord, sand, steiner). Dette forbrenner flere kalorier enn å gå på glatt asfalt.
Spill badminton, volleyball, sykling, rulleskøyter eller rulleskøyter med barna eller vennene dine. Velg hvilke typer spill du liker. I dette tilfellet vil du ha det gøy og gå ned i vekt samtidig. Minimum antall skritt per dag bør være minst 8 000, og helst 10 000.
Råd:
- Ikke prøv å trene intenst med en gang. Det er bedre litt, men ofte;
- Hvis du tar medisiner og fortsatt ikke kan gå ned i vekt, sjekk med legene dine for å se om medisinene påvirker deg. Leger bør prøve å finne et alternativ.
Konklusjon
Det er tydelig at alle ønsker å gå raskt ned i vekt. Det viktigste å huske er at overdreven fysisk aktivitet er skadelig og skadelig for helsen din. Strenge dietter fører alltid til sammenbrudd.